[交流] 泰森的训练：卧推深蹲的重量很轻

拳击、MMA也需要力量器械训练，但重量都很轻，深蹲其实是半蹲，看看钢片就知道比马瑞斯轻多了。还有卧推，速度非常快，主要训练爆发力，看视频就知道。

泰森---铁人的秘密(健与美杂志功夫专题) (2011-10-24 11:01:26)转载▼标签： 泰森训练肌肉揭秘减肥ko体育 分类： 身体素质训练  
（为《健与美》杂志功夫专栏所写，未经允许，请勿转载）



当今的重量级拳坛实在无法让人心跳加速，克里琴科兄弟单板单调的拳风令人昏昏欲睡，大卫.哈耶左蹦右跳的表演如同隔靴搔痒，此时你一定会怀念那个令人肾上腺素飙升的名字：迈克.泰森!史上最年轻的重量级世界冠军，一统三大世界拳击组织乱世的“铁人”，钢铁般强壮的身体，舍我其谁的霸道，酣畅淋漓的杀戮技巧，摧枯拉朽般的神力，一双铁拳在拳台上无人能挡，遇神杀神---拥有了泰森的拳台是如此令人热血沸腾。



一、泰森铁拳--生命无法承受之重

1985年3月6日，不满19岁的泰森踏入职业拳坛，一年之内他KO了15个对手，每场平均只用1.5个回合，这15人中有5人决定另谋出路。第二年他继续连胜13场，又有3个人因为挨了泰森的拳头而放弃拳击。1987年统一WBC、WBA、IBF三大拳击组织重量级金腰带时泰森只有21岁。在他入狱之前泰森42战41胜1负36场KO，19场第一回合KO，最快KO纪录是30秒。因为闪电般的KO速度，泰森获得了“KO 艺术家”的称号。当有人问起泰森出拳为何如此凶狠之时，泰森恶狠狠地说“我只是想把他的鼻梁骨打进脑袋里”。如果说光看数据不够直观的话，那么我们从下面的例子和受害者的访谈中可以了解泰森惊世骇俗的破坏力。



砸穿墙壁的铁拳

1988年1月22日，泰森在休息室等待与拉里.霍姆斯进行比赛时，焦躁的泰森朝休息室的墙壁打出一记勾拳和右直拳，将墙壁轰出了一个大洞。现场人员洛特回忆道“碎片和泥灰落得满地都是，大家都惊呆了。管理人员检查了泰森的手套，问他手怎么样，泰森表示没有问题。”当晚霍姆斯只支持了4个回合就被这双打穿墙壁的铁拳彻底打摊，赛后霍姆斯表示“我宁愿被铁锤击打也不愿再被泰森的拳头打中，这家伙的拳头比铁锤更硬。”



铁拳体验者说

前WBC拳王伯比克在冠军卫冕战中两回合就被泰森击倒，将拳王头衔拱手让人，他赛后表示“被泰森击倒就像开车撞到树上，整个人被反弹力震得头昏眼花。”

平克隆.托马斯在遭遇泰森之前30多战从未被击倒过，但泰森令他初尝KO 滋味 “我觉得像被人从帝国大厦上扔下来的东西砸中的太阳穴，眼前一片白茫茫，当我醒来时我已经躺在医院的床上。”

迈克.斯平克斯，前奥运会冠军，在遭遇泰森之前31战全胜，可在泰森的重拳下斯平克斯仅支撑了91秒就惨被KO“我就像被车子撞倒碾过，仿佛一脚踏进深渊，浑身无力。”在尝到了泰森重拳威力之后，斯平克斯发誓再也不上拳台，就此退役。

TIPS:泰森的拳究竟多重？

尽管泰森没有参加过重拳的科学检测，但是我们还是可以从他实际的打击效果来计算他的重击力度：马克.杨格一回合就被泰森重拳当场打碎面骨，被击倒后他担心地问裁判自己的脸是不是被打歪了，从裁判那里他得到了肯定的答复；前WBA 世界冠军詹姆斯.史密斯在1987年与泰森的统一战中顽强支撑了12个回合，他的身体几乎成为泰森重拳的刻度标，他的右侧肋骨被打断了3根，左耳被打得失聪24天，有人计算詹姆斯在当晚总计挨到的重拳分量约有20吨；硬汉106公斤的“剃刀”拉多克也在泰森拳下伤筋折骨，在与泰森的二番战中他的下巴被泰森的铁拳击碎，赛后嘴巴肿胀的几乎不能说话。

人体骨头不同的部位能承受的冲击力在200公斤到500公斤之间，从泰森的重拳下断裂的各部分骨头可以看出他重拳冲击力远超200公斤。从西方科学测验数据来看，一次令人晕厥的KO是在重拳冲击下，颅内的脑部位移后撞击颅壁受伤，神经传导物质大量释出令神经短路，造成严重脑震荡。而要令平克隆.托马斯这样的重量级冠军选手长时间晕厥，那这一击的力度必须超过1000磅，即450公斤以上。

二、从街头到拳击圣殿---泰森体型进化史

街头的壮小子



1966年6月30日，一个7斤6两的男孩诞生世间，他就是泰森。泰森生活的布朗斯维尔区是典型的贫民窟，充斥着暴力与犯罪。8岁之前泰森还是个不惹麻烦的乖孩子，他个子矮小，有些肥胖，还带着一副眼镜，但来自街头的侮辱改变了他，“我的同学嘲笑我的衣着，抢走我的眼镜，叫我小胖子，那段生活让我感受到了什么叫耻辱，我横下一条心与他们拼个你死我活，当我揍了他们之后，大家开始尊敬我。”泰森第一次接触拳击是在11岁，他因抢劫被关入少年感化院，在那里与一位波多黎各拳击手的单挑令他第一次体验了拳击的威力。此后屡犯法律的泰森被约翰斯当问题青少年教养学校收容，13岁时泰森已经有了雄狮般强健的体魄，172公分的他体重高达86公斤，凭借天生的力量泰森成了是学校中的霸王，连学校警卫都挨过他的揍。他的辅导老师--前拳击手斯图尔特发现了泰森的潜力，并教他练拳。泰森的刻苦超出了斯图尔特想象“凌晨三点，泰森的房间里还传出练拳的声音，值班老师经常强迫他休息。泰森非常强壮灵活，打出的拳就像骡子甩蹄子一样。”斯图尔特将天赋过人的泰森推荐给了传奇拳击教练库斯.达马托，泰森从此从街头迈入了拳击圣殿。有个例子可以说明当时泰森的强壮，达马托带着13岁的泰森与世界轻重量级世界冠军约翰.托里斯见面时，顽皮的泰森与托里斯比起二头肌，结果还未成年的泰森臂围比轻重量级冠军更粗。

拳坛野兽出笼



在达马托手下操练6年之后，19岁的泰森身材进入最佳状态：骨架粗壮，肌肉饱满，线条圆润流畅，整体身材非常匀称，犀牛般粗壮的脖子，宽阔的肩膀，厚实的胸部以及结实分明毫无赘肉的腹部，集速度与爆发力于一体。当时他身体各项数据为：身高180公分，体重98.8公斤，正常胸围109公分，吸气胸围114公分，二头肌41公分，前臂围35.6公分，腰围86公分，拳围33公分，手腕围度20公分，大腿69公分，小腿围46公分，颈围50公分，脚踝围28公分。



对于现代重量级擂台来说，胜利越来越依赖于庞大的体型，刘易斯体重115公斤，克里琴科兄弟体重都在110公斤以上，而前WBA冠军“巨兽”瓦洛夫甚至达到147公斤的惊人体重，但相比这些巨人，不足100公斤的泰森才是拳击史上最令人恐惧的重炮手。登上拳台的泰森仿佛出笼的野兽吞噬一切：强大的爆发力赋予泰森炮弹般的速度，利用灵活的晃颈摇闪迅速拉近距离，下潜钻入对手防御死角，两只铁拳利斧般狂抡，令人眼花缭乱的组合重击将对方瞬间击溃。英国独立报记者肯.琼斯目睹泰森比赛后惊呼“当泰森怀着必胜信念和已经被压抑太久的能量登上拳台迸发的那一刻，他是拳击史最可怕的一股力量。”泰森的力量来源于何处？



三、铸造铁人—泰森训练计划

因为泰森多年来对媒体的敌视和疏远，泰森的训练内容一直以来鲜为人知，坊间甚至流传着泰森像大力士那样练习深蹲和腿举，并能深蹲1017磅（461公斤）的传言，这个成绩不仅比5届大力士冠军赛冠军140公斤的马瑞斯超出了182磅（82公斤），更直逼2006年同级别（220磅）大力士深蹲世界纪录（1050磅）。对于一个辉煌时期在80年代，体重不足100公斤的拳击选手来说，拥有这样的记录显然是不现实的。幸运的是《肌肉奇迹》记者跟踪记录了80年代泰森巅峰时期一天的训练和饮食计划，我们剖析这些计划会发现其中超越时代的科学性。





泰森一日训练表

凌晨5点：起床，简单洗漱后进行3英里晨跑（4.8公里）

在晨跑之前泰森会仔细完成热身训练，泰森的热身区别于一般选手的缓慢拉伸，而是采用了爆发式的训练动作：包括10组木箱跳跃，以及10次短距离冲刺跑。通过大幅度的爆发动作可以快速提升神经系统兴奋性，并提高肌肉的伸展度，仅需极短的时间就可以令其进入最佳训练状态。如今在准备活动中提高神经系统兴奋性已成为顶级选手训练的重要组成部分，刘翔正是这种高效训练的受益者。

早上6点：回到房间，淋浴后上床继续休息

早上10点：早餐，当日是以燕麦粥为主

中午12点：去拳馆进行10回合拳击实战训练

在实战之前，泰森会先进行跳绳、空击和移动靶来进行热身，此后泰森会和不同的陪练进行至少10回合、每回合3分钟的实战练习。将实战训练放在训练开端是为了保证泰森能在精力充沛的状态下应付对手，避免不必要的伤害或因疲劳产生技术上变形，巩固正确的拳法技术。泰森在实战中从不留情，尽管他带着20盎司的超厚拳套，比陪练的拳套重6盎司，但还是没有人能在泰森拳下讨到便宜，反而不断有陪练因被打伤而放弃工作，为此达马托不得不开出了1000美元一周的天价来寻找陪练。

下午2点：午餐：牛排，意大利面，水果汁饮料

下午3点：拳击训练，然后是60分钟固定单车

下午的拳击训练更注重基本功和各项素质提升，包括速度球训练和强化重拳力量的重沙袋击打训练。泰森会带上较薄的手套来击打沙袋，他先用左手将沉甸甸的沙袋向前一推，当沙袋弹回来之时，泰森配合摇闪技术挥拳暴雨般砸向沙袋，仿佛是要将冲上前来的对手撕碎。泰森表示“没有任何训练能比打重沙袋更提升重击能力。大腿蹬地通过臀部和胯部的扭转将力量最大程度砸向目标，这就是重击的秘诀。”达马托深知重击的重要性，从泰森13岁起就让他训练打击重沙袋，并且不断加大沙袋重量，当泰森19岁时已经能将其他人无法推动的沙袋打得如爆炸般震动。泰森的攻击姿势压的非常低，屈膝爆发出拳加上反作用力的冲击，对大腿肌肉刺激很大，而此后1小时的固定单车在强化心肺功能的同时进一步巩固的大腿肌群。

下午5点：力量素质训练

在2小时之内泰森会总共完成2000个仰卧起坐、500-800个双杠（平板）臂屈伸、500个俯卧撑、500个30公斤杠铃耸肩以及10分钟反向背拱头顶地的桥式颈部肌肉训练。早在80年代泰森就采用了当今非常流行的高次数的循环训练计划，他将力量训练分为10个循环组，每组包括：200个仰卧起坐、25-40双杠（平板）臂屈伸、50个俯卧撑、25-40个双杠（平板）臂屈伸以及50个杠铃耸肩。当完成10个循环组之后，他会在地板上做10分钟的反向桥式训练。仰卧起坐、俯卧撑和臂屈伸强化泰森的核心肌肉和上肢力量，泰森表示杠铃耸肩可以让他肩背肌肉更有力量和弹性，帮助打击力量提升。桥式训练能增加颈部肌肉和身体柔韧性，粗壮和充满韧性的脖子能减少头部受到冲击时产生的震荡，帮助抵御对手的重拳。泰森的力量训练更多是利用自己的体重来完成，因为泰森原本就非常强壮，对于快速强攻型小个子选手来说，他必须注重身体肌肉的平衡，兼顾速度、灵巧和力量。

7点：牛排，意大利面，橙汁

8点：30分钟固定单车训练

在一天训练的最后部分，泰森依旧安排的是单车训练，当日共计90分钟的单车训练远超过用于跑步的时间，因为对于重量级的拳手来说，过多奔跑会对膝关节造成损害，不利于保持竞技状态，而固定单车在提升心肺功能得同时不会损伤膝关节。如今越来越多的重量级选手开始注重关节的保护，例如克里琴科将游泳作为主要的心肺训练方式。



TIPS:泰森眼中的健美式训练

泰森如何看待拳击手的健美式训练法？1987年泰森在一次访谈中给出了答案。1987年3月，泰森前往伦敦观看112公斤的弗兰克·布鲁诺比赛时，天空电视台解说员伊恩·杜克告诉泰森，布鲁诺采用的是健美式的训练方式，用大量的举重来发展肌肉，问泰森对此怎么看。泰森回答“我认为运用自然体重训练的方式会更有利于实际比赛的需要”。而事实上崇尚自然训练的泰森此后在1989年和1996年两次击败健美壮汉布鲁诺，总共用了不到8个回合，被泰森第二次击倒之后，布鲁诺听从医生的建议选择了永久退役。尽管崇尚以自身体重为主，不过泰森并非完全拒绝负重训练，达马托为了强化泰森的爆发力和启动速度就曾让他背负50磅的重物练习冲刺跑，而泰森在辅助训练中也会采用一些举重和深蹲动作，但为了兼顾爆发速度，他使用的重量并不会太大。在泰森深蹲训练视频中，我们看到他使用的是快速爆发式蹲起方式，杠铃重量在100公斤左右。




TIPS:增肌—泰森无法言说之伤

泰森2000年后疏于比赛与训练，速度和爆发力下滑，加上拳台巨人选手越来越多，寻求风格转变的泰森也制定了一套增肌计划。2001年，泰森在NBA体能教练指导下进行增肌训练，最终以108.4公斤的历史最重体重7回合击败117.4公斤的丹麦拳王尼尔森。增重后35岁的泰森尽管更加强壮，围度更大，但他步伐移动缓慢，动作笨拙，表现令人大跌眼镜。随后泰森以106公斤的体重对战刘易斯，在这场世纪之战中惨被KO。泰森最后一次获胜时的体重是102公斤，那场比赛他49秒KO了黑犀牛艾迪恩内。他在职业生涯的尾声遭遇两连败，分别被威廉姆斯和麦克布赖德击倒，当时体重均为105公斤。经过比较，人们认为98.8公斤（218磅）时泰森才处于最佳状态，这个体重称为“迈克黄金点”，一旦超过102公斤，泰森的速度优势就将荡然无存，“多余的体重将成为一种负担”从这个角度来说21岁的泰森该给35岁的泰森好好上一堂形体训练课。

四、从拳坛野兽到动物保护者—饮食改变泰森

麻烦制造者--肉食者凶猛



泰森无论在拳台之上还是拳台之下都如野兽般肆无忌惮：1992年泰森因强奸选美皇后迪塞瑞·华盛顿入狱3年；1997年他在拳台上咬掉了霍利菲尔德的耳朵；1999年泰森因交通肇事和殴打他人再次入狱9个月；他还跟不同的女人生了7个孩子…泰森的暴躁性格和他的饮食习惯不无关系：研究证明，长期进食肉类就会较多分泌去甲肾上腺素，刺激大脑皮层，降低控制情感区域的能力，使人更加容易冲动和兴奋，冲动和自我控制能力的匮乏无疑是泰森的麻烦之源。从儿时开始泰森就是“肉食动物”，泰森在自传中回忆“少年时家里贫穷，我吃了很多廉价的肉制品，比如动物的肝脏、鸡肉、猪肉、猪杂碎、猪蹄子、猪耳朵，这可能是我现在不喜欢吃猪肉制品的原因”。约翰斯当教养学校老师斯图尔特对泰森的评语是：爱吃肉、好动、不合群。在跟随达马托系统训练拳击之后，为了控制体重，泰森调整了自己的食谱，不再吃猪肉制品，并且食用意大利面和绿色果蔬平衡碳水化合物和营养的摄入，但牛排依旧是泰森的最爱，是每顿饭不可缺少的主食。大量的肉食令泰森性格暴戾、冲动，为了改善他的精神状况，他必须定期接受心理医生辅导并且服用镇定药物。



一年减重50公斤---素食改变泰森



在退役之后，远离训练的泰森终日在酒肉和大麻中虚度光阴，短短3年就从105公斤长到了150公斤以上，用泰森自己的话来说“那时自己活得像个蠢猪，连擦屁股都感觉费劲”。直到他在洛杉矶遇到了素食主义者埃里克·戴维斯，在戴维斯影响之下泰森开始从肉食动物变成一名素食者。刚开始的三周，泰森每顿都是土豆汤，平日只喝菊花茶。此后，泰森爱上了苏打饼干、西兰花、米饭、大豆馅饼和烤土豆，从此远离肉食。同时他还调整了作息时间，不再通宵在夜总会胡闹，晚上7点睡觉，凌晨3点起床，然后到附近街区散步3小时。尽管已经不再上台，但是拳击训练已经成为了泰森的一种习惯，每天泰森会挥拳1500次，25次一组，共计完成60组；拳法训练之后，泰森会用4.5公斤的哑铃进行高次数轻负荷的手臂训练。为了让训练不枯燥，泰森会边看功夫电影进行练习。素食之后仅仅一年时间泰森就减掉了50公斤的多余脂肪，重新回到了100公斤的身材，并且找到了内心的平静，至此远离了毒品、抗抑郁药和混乱的私生活。



“素食带给我的好处是巨大的。我拥有更多的耐力，纯素食使我保持一种积极的心态，我不再依赖抗抑郁药，那些药像可卡因一样可恶。现在，我无法想象再回到糟糕透顶的肉食生活中去。我想证明给自己看，我能跟以前的自己彻底划清界限。”如今泰森积极参与动物权利组织“动物的最后机会”活动，好莱坞日落大道路边的广告牌上印着泰森亲吻一只可爱的鸽子的画面，标语为——“请吃纯素” 和 “爱动物就请不要吃他们!” “我知道很多伟大的拳击手并不是伟大的人，他们做过很多蠢事，我也是。所以，现在我最想做一个好人，尽力去做好事。”素食改变了泰森，给予了泰森一个更健康的身体和平和的性格。昔日拳台的钢铁野兽已经消逝，如今的泰森不再咆哮，但谁都无法忽视泰森在拳击台上的成就和带给人们的精彩瞬间，2011年6月12日泰森与好莱坞巨星史泰龙一起进入了国际拳击名人堂…

没有看到泰森练的龇牙咧嘴的吗？
最近在qq空间看到一文章，相信大多数山上的朋友应该看到过的！说泰森早期的力量训练都是以多组数，高次数的徒手循环训练法！泰森的恩师达马特死后，泰森的力量训练转换成现代的器械训练，导致他的移动慢，不知道泰森最后的失败是不是和这个有关！


这篇文章！转载一下！

深蹲是基础 泰森的深蹲不轻 视频中的训练并不是练绝对力量

引用

引用第4楼abcdefghij于2012-04-08 14:20发表的  :
以前有个王力的大师非常推崇大重量深蹲，好像一切搏击的万能药，这些家伙真是毁人不轻啊！

王力大师现在 功夫与搏击 杂志当骨干编辑

森哥的脖子实在是.........

以前有个王力的大师非常推崇大重量深蹲，好像一切搏击的万能药，这些家伙真是毁人不轻啊！

无人再现森哥辉煌

，主要训练爆发力,这个很重要,











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Good pupils are to be brought up by strict teachers.
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森哥永远是我等拳迷的偶像