引用
引用第4楼游鱼于2011-09-26 10:51发表的 :
我想要一套完整科学的徒手健身方案，有人能提供不？
适合在家中锻炼肌肉的方法（特别针对练武术）
由于很多原因导致无法再去健身房，所以针对这样的情形我做出以下方式来弥补在时间上的不足，同时保证肌肉可以继续增长。但是我给你传的那两样工具按照我的角度来说，是居家健身所必须的。其他工具在日常生活当中有许多可以代替的。比如双杠，可以使用两个凳子来代替，引体向上就更加不用多说了（现在福利彩票给社区建的简易器械里基本都少不了，实在不行还有门框可以用）可调式哑铃凳是必备的（我在淘宝上浏览了一下我告诉你的那样式的最实用）由于在家里锻炼你不一定会具备卧推床，所以杠铃是可以使用大重量哑铃代替的。（而且哑铃比杠铃的动作更多）鉴于你卧推的重量我建议你购买一副40KG以上的哑铃，最好杆长些，这个问题应该很好解决。（以后力量增加后方便再加片）可调式哑铃凳可以用来做哑铃卧推与各种飞鸟，肩部前中后疏。仰卧起坐等可以说解决了所有板上运动的辅助工具。（我介绍那个样式在淘宝上前些日子最便宜的一个180块钱是很经济实用的而且相对最安全其他的样式贵不说了还只有一根承重梁一不小心断了就……）前言就这么多，下面就是我针对适合功夫锻炼制定的课程。（这个计划一周只用锻炼3天适合时间不充裕的你当然时间如果充裕，你可以自己调整增加训练时间。）
周一：休息（最好做30分钟有氧比如跳绳，或跑步）
周二：1、胸部 （1）哑铃上斜卧推3-4组，8-12次，（2）平板哑铃卧推3-4组，8-12次（3）双杠臂屈伸2-3组，均作到力竭（胳膊单独拿出来不要搭配的作了，因为我设计的计划是上午胸下午背，组与组之间只休息45秒到1分钟搭配做的话强度与时间太大。）
2、背部（1）引体向上（不管多少组做慢50个）（2）哑铃划船3组每组力竭
3、晚上回家做卷腹、两头起和仰卧起坐（最好是脑后抱个哑铃片做）这个按照自己的极限来确定祖数与次数。
周三：休息（最好做30分钟有氧比如跳绳，或跑步）
周四：1、腿部（1）腿扛哑铃深蹲（由于腿部很有力气，可以采用单腿蹲增加难度）3组全部作到力竭或腿已经发胀。（2）坐姿腿举、俯卧腿弯举（这个就用到哑铃凳的前踢杆了，用哑铃片重量应该足够了）负重提踵（单双腿都要做）除了负重提踵做4-5组外，其他全部3组都做到力竭。因为毕竟在家里与健身房的重量选择没法比，所以采取全部力竭组来做。（腿部做完，做一些冲刺，与空踢的练习次数自定）
2、下背（1）哑铃硬拉3组，次数视自己情况定。（2）俯卧挺身（找个合适的地方比如双杠卡住腿就能做）次数视自己情况定。
3、晚上回家做卷腹、两头起和仰卧起坐（最好是脑后抱个哑铃片做）这个按照自己的极限来确定祖数与次数。
周五：休息（最好做30分钟有氧比如跳绳，或跑步）
周六：1胳膊（1）哑铃弯举4组8-12次，（2）坐姿弯举3组8-12次（3）头后哑铃臂曲伸4组8-12次（4）后撑4组做到力竭。（5）俯身哑铃后曲伸3组做到力竭。
2、肩（1）坐姿哑铃推举3组8-12次，（2）俯身反向飞鸟3组8-12次（3）哑铃侧平举3组8-12次（4）手持哑铃出拳，用最快的速度做，4组，一直做到抬不起来胳膊为止。
3、晚上回家做卷腹、两头起和仰卧起坐（最好是脑后抱个哑铃片做）这个按照自己的极限来确定祖数与次数。
周日：休息（最好做30分钟有氧比如跳绳，或跑步）
最后一点是提醒你在作完所有的训练动作后都要拉伸一下，包括休息日也不要忘记抽空做几分钟，以免练的肌肉僵化，饮食也要注意，最后祝你财源广进身体强健。
李小龙猛
