[转帖] 从"求真斋"转个马步的帖子过来

体能基本功3——马步内养（初始体能训练完成的先练这个）

注意：我这里没有所谓的马步练腿、马步练神功。
对那些有兴趣的，请去和那些教功不教拳的人学。

我这边，马步只是练脊椎。
而脊椎之锻炼，从腰部开始，称腰马也无妨。

马步最长不要超过五分钟。
按我学到的，时间再多也无效。
能满足五分钟的时间量，再往下就该提升质量了。

腿脚只是马步的基础，整劲只是马步的辅助。
这里没有神奇和秘密。有的只是保守和误导。
除非你用马步姿势练吐纳或内功或意志，否则无需久站。

按我学到的，
马步不必超过五分钟，
侧身（格斗式、技击桩）不必超过十五分钟。

如果你学到的时间远远超过这个限制，那么估计是教的人保守了。
除非是当时状态感觉极好，懒得起身结束。否则是无必要长站的。

即使你站意拳或大成拳的养生桩，一次也不必超过一个小时。
即使你站内家拳的无极桩或本宗的无极式，一次也不必超过两个小时。
除非你站的是王安平先生的浑圆桩，专门练习长时间的形神相守。

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求真斋老规矩，谈什么东西之前，先破除流行的谬误。
基于最常见的膝盖和发力两点稍作谈论。

1.膝盖问题。

流行中很多人头痛的是马步会把体重压到膝盖上，久之易伤。
这其实只是教学的问题。教的人是否肯说明白，或者是否自己明白。

其实很简单，做过体能的同学，我说一句就明白了。

做快速蹲起时，虽然双脚没有离地，但内在运动是在向上跳。（这个应该很清晰的。）
马步同样如此，马步姿势下，保持“随时可以向上跳”的状态。

只要你保持这个状态，你的体重就不会压到膝盖上。你的体重就可以透过双腿直接压到脚底。
拳术重点是“蹬之于足”，而不是一屁股坐死在那里。

2.整劲问题。

本人对内丹与养生原理涉入还算可以。
对于拳术无实践更无深入，只能降格的扯几句皮毛。（如有错处，还请方家见谅。）

十年前的中国武术界，各种高级劲力满天飞。但是对于马步桩的整体劲力训练效果，还是保持公认的。
这里从本人这个外行的角度，简单略提下我眼中的马步对于整劲训练的效果。

先说个小例子。
站低位马步，然后运动上半身。
可以做大众群共享的凌云搏击术旋震功，
也可以做你学过的格挡拨拍等动作，
也可以扇掌、摆拳、勾拳……
体会下和普通高位站立的区别。

也就是说，马步相当于固锁住下半身，这样上半身的协调运动更容易体会。
再在马步训练的基础上，师父教单操等劲力练法，就容易体会到整体劲了。

马步训练腰脊椎。
然后师父再点明细节，教你身备五弓。
再做活步训练和单操融合，整体劲才能练出来。

直接YY扎个马步就出整体劲的人，还是洗洗睡吧。

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本人精选后的马步主要是三个姿势。
资深全教。这边只放最基本的一个。
（这个就是群里扯淡时，平行中武世界的托儿所和养老院的最简单健身。）

这个马步是初始的姿势，相对其他姿势可以视作内养。（可惜本人能力有限，完整的只能看到几个。能理解的更少。）
其实纯新手，有个从毫无基础过度到这个马步的练法。（但我不公开。只放在资深论坛。资深同学领悟力高就能知。）

我之所以把马步放在求真斋论坛的初始体能训练之后。因为：
1.经过了蹲起练习，大家可以轻松把力量透过膝盖。
2.经过了铁牛耕地，大家可以体会到腰部带动身躯。
3.经过了开臂蹲墙，大家可以体会到腰脊向上用力。

如果你们顺利完成了初始体能，基于以上三点，是可以不需要过度练法的。
也就是说，为了能快速、清晰的体会这个马步的细节，初始体能是必须的。

马步细节如下：

1.两脚宽步站立。

通常说的是三倍脚宽或两倍肩宽。
其实两脚之间宽多少随意，能蹲下能起来就行。
但是出于养生目的，不推荐小马步，还是至少肩宽1.5倍以上吧。

马步站立时，两脚尖向前。
脚尖向前比外撇难度高一些。而且不容易练大屁股，也更容易向上传递力量。

2.随时向上跳起。

也就是前面说的，按蹲起的要点，要求两腿随时可用力向上跳起。
什么留意膝盖不要超过脚尖，体重不要压到膝盖上，那些都是末节。

只要你的体重能透到脚底，一切都无问题。
注意，是向上用力准备跳，但同时也是向下坐。
蹬上坐下，用力均衡，就是一种水火既济。

3.呼吸不要憋气。

虽然两腿保持随时跳起的状态。但是不要明显的向上用力。（这个力量应该和下坐的力量刚好持平。）
如果向上用力超标，就容易出现明显的憋气或提气。这样就错了。

检查是否能自然呼吸。这是上蹬下坐力量平衡的一个标记。
向上或向下，都没有明显多余用力时，呼吸就会比较轻松。

4.两手握拳腹前。

两手回抱小腹前，不要抱紧。
只是虚抱，不要实质接触。免得影响呼吸。

两手按手部功手型，或者握固手型。手心向腹部。
此种姿势下，两个肩胛应该是平顺放松状态。
此姿势下，两肩两肘不要明显用力。

5.收小腹提会阴。

把注意力集中在后腰附近区域。
身下坐，气往下沉。
会阴提，气往上升。
小腹收，气往回收。
三个角度，都是在往后腰区域集中。

可以做逆腹式呼吸，便于收小腹和提会阴。
不会的人，做普通的自然呼吸亦可。

6.身正直脊椎伸。

身正直，越正越好，尽量不要前俯。
这就是“脊椎伸”。

想保持上半身完整正直，就要靠脊椎拉伸。
严格来说，靠的是腰力。
（因为初期脊椎是向上顶，而不是自然拉伸。）

身体正直，这个是必须的，也是最关键的一点。
缺了这个。整个马步内养内壮的意义就被严重的削弱了。

做好了以上六则，再说说关键点（也就是所谓的“心法”）：

1.在自然呼吸或逆腹式呼吸的状态下，关注后腰范围。
2.正身适度下坐，体会后腰的拉伸感。乃至整个脊椎。
3.按中位或高位马步，能舒适且有拉伸感的站五分钟。

按这个心法，
每个不同难度下（马步逐渐降低），五分钟的经验值刷满了。
就继续提高难度（降低马步），面临下一关。依然要舒适和伸展。

如此难度反复增加。
能在“大腿和地面平行，上半身笔直”的状态下，轻松舒适的“伸展脊椎五分钟”。这个马步内养功就练成了！

每天刷个1-5次的五分钟经验值即可！
请严格按自己的时间和精力来，请不要盲目追求难度。
重点在于：两腿和身体“稳定且舒适”，后腰和脊椎“清晰且拉伸”。

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身形细节方面，我没有过多强调。
因为大家经过求真斋论坛的初始体能训练之后，身形差不到那里去。
按前面六个原则和三个心法站下来，细节什么的，身体会自动完形的。

两腿稳固、两手内照、收提气聚、意识内守、腰脊伸展。
——这就是马步内养。

本帖说的是内养马步，不是增长力气，也不是拳术训练。请勿混淆！
也请不要把其他的马步神功的某些理论，串到这个方法里面。谢谢合作！

注意：
新手练习初期，在马步结束时可以向上跳起。以提醒或检验两腿状态是否正确！

在练习一阵子后，确定马步模式稳定。就不用跳了。
如果不知道怎么检查模式稳定，那么坚持到最高难度练成后，基本模式必定彻底稳定，这时就可以不跳了。

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注意：不要被流行的某些错误概念忽悠了。

练习马步，不要追求低位，不要追求时间。
质量才是最重要的！

按上文细节做了，必然会有体会。
自然可以区分正确练法和流行中错误练法的不同。

有过马步训练基础的同学，
推荐用中高位马步，尽量上半身正直。再来做上面的细节。

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身体差的人，或者练习中不做基本功的。（玄意诀、服气、贯气）
强行做完初始体能，大概会有点疲劳或虚弱。
可以用这个马步内养功补一补。

反正强肾固精。这个效果都有。
诸位安心练习。